「脳梗塞を発症して３年と半年。当時は“もう普通の生活には戻れないかもしれない”という不安でいっぱいでしたが、今では毎日、家族と一緒に夕食を作り、週末は近所の公園をウォーキングしています。この記事では、『再発予防』だけに絞って、私が３年間と半年記録したデータと、実際の習慣化のコツ、そして家族との連携が生んだ変化をすべて公開します。」
脳梗塞を防ぐための運動習慣
血管をしなやかに保つ有酸素運動
脳梗塞を再発させないためには、血流を良くし、血管を柔らかく保つことが大切です。そのために役立つのが有酸素運動です。ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなど、自分の体力に合わせて無理なく続けられる運動を選びましょう。
「退院直後は1日500歩も歩けませんでしたが、スマートフォンの歩数計アプリで毎日の歩数と血圧を記録し続けました。最初の1年は手書きの表に丸を付け、家族が“今日は700歩？”と応援してくれるのが励みになりました。
歩数が1000→3000→7000と増えるごとに、血圧が『140/90』から『120/80』に安定。特に春～夏は朝の公園ウォーキング、冬は自宅で階段昇降15分を習慣にしています。
運動のモチベーション維持には“月末ご褒美制度”を導入し、達成できた月は好きな健康メニューを家族みんなで作るイベントを楽しみました。」通勤の一駅分を歩く、買い物時はエスカレーターではなく階段を使う――その積み重ねが血管を若々しく保つ第一歩になります。
筋力アップと転倒予防のための運動
有酸素運動に加えて、筋肉を鍛えることも再発予防に欠かせません。「リハビリが終わった後も、自宅で“握力計テスト”を月1回行い、３年間と半年で8kg→28kgまで回復。先生（理学療法士）に教わった『壁スクワット』『踏み台昇降』『ペットボトル体操』を夫婦で実践しています。
長く続けるために“家族筋トレタイム”を設け、テレビのCM中は全員でストレッチや座ったまま太もも上げ。出張先や旅行中でも、タオル1本あればできる脚運動などを工夫して無理なく続けています。」
その結果、体のバランスが良くなり、転倒しにくい体づくりにも役立っています。無理な筋トレではなく、「毎日少しでも動かす」ことが継続のコツです。
毎日の生活に運動を取り入れるコツ
運動を長く続けるためには、「習慣化」が大切です。特別な時間を作るよりも、生活の中に自然に組み込むことを意識しましょう。
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エレベーターではなく階段を使う
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テレビのCM中にストレッチをする
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買い物は車ではなく徒歩で行く
「毎日の習慣化のため、Googleカレンダーに“ウォーキング達成”のスタンプを追加。家族グループLINEで『今日は◯分歩いたよ』と報告する仕組みで、ご褒美ポイント制を導入しました。
生活の中に自然と運動を溶け込ませる工夫として、雨の日は室内で階段の上り下りやテーブルつかまりスクワット。月末には達成度をグラフ化し、“次月の目標”を家族と一緒に設定しています。」
達成感があると続けやすくなり、気分も前向きになります。また、家族や友人と一緒に取り組むことで、楽しみながら運動習慣を維持できます。
脳梗塞予防のための食生活改善
血管を強くする栄養素を摂る
食事は再発予防の大きな柱です。ポイントは「栄養のバランスを整え、血管にやさしい食べ方をする」こと。毎日の食卓を少し意識するだけでも、体調の変化を感じやすくなります。「病院退院後、栄養診断の数値を毎月記録。3年間と半年で中性脂肪が180→97mg/dLまで低下。
青魚は近所の『〇〇鮮魚店』で週3回分をまとめ買い。DHA・EPAはサプリではなく“青魚の蒸し煮”で摂取しています。妻と“減塩味噌汁チャレンジ”を始め、市販の減塩商品8種類を実際に味比べ。その結果、昆布だし＋レモン汁＋豆腐の組み合わせが最も美味しく自然に続けられました。
食事のバランスのため、1週間分の献立表を家族会議で作成。外食時は『減塩でお願いします』と店員さんに伝える工夫も定着しました。」和食中心の食事に切り替え、青魚を週に3回、味噌汁にワカメや豆腐を加えるなど、小さな工夫で自然と続けられるようになりました。
控えるべき食習慣
反対に、血管を傷つける食習慣は避けなければなりません。「以前は忙しさから週5回コンビニ弁当を利用。今は『どうしても時間がなければ無塩ナッツ＋サラダチキン』に切り替え。好物のラーメンも半分諦めかけましたが、“手作り健康ラーメン”を試行錯誤で開発。
麺は全粒粉や春雨、スープは減塩出汁仕立て。家族で何度も改良を重ねました。減塩調味料は15種類使い比べ、家族の“美味しさランキング”で選抜。家族が一緒にアイデアを出すことで、負担を感じることなく続けられています。」
今では、家で食べる機会を増やし、できるだけ手作りの食事を心がけています。妻の協力のもと、出汁やハーブ、レモンを使って風味を引き立てると、減塩でもおいしく食べられます。
バランスの取れた食事で健康を維持
「これさえ食べればいい」という食品はありません。
大切なのは、主食・主菜・副菜のバランスを取ることです。
和食スタイルは自然に塩分が控えめで、魚・野菜・大豆製品が豊富に摂れる理想的な形です。さらに、食事の時間を一定にすることで血糖値の変動を防ぎ、体のリズムも整います。
私は家族と一緒に夕食を取る時間を大切にし、“ゆっくり30分”を目標に、会話を楽しみながら食べています。
この習慣は家族の絆にもつながり、「心の健康」にも効果的です。
再発予防のための生活習慣改善
質の良い睡眠を確保する
十分な睡眠は、体を整えるために欠かせません。「睡眠のため寝室の環境を変え、遮光カーテン・湿度管理・静音マットレスなどを導入し、睡眠の質が大幅に向上。就寝前は家族で“デジタルデトックス時間”を設け、20分間読書やストレッチを行っています。
睡眠アプリで『深睡眠時間』を毎日記録。禁煙後は血圧も安定し、健康診断では医師から“優等生”と褒められました。ストレスはアプリで数値化し、気分が落ち込んだ日は“家族おしゃべりタイム”や5分間の深呼吸でリセット。
定期的な血液検査も欠かさず、結果は家族に共有して安心感を高めています。」ぐっすり眠れると翌朝の体調も安定し、気持ちにも余裕が生まれます。朝は自然光を浴びて体内時計をリセットするのも効果的です。
禁煙と適度な飲酒
タバコに含まれるニコチンは血管を収縮させ、再発の大きなリスク要因の一つです。
入院を機に禁煙を始め、最初は習慣を変えるのが難しかったものの、日が経つにつれて吸わない生活に慣れ、今では吸いたいと思うこともありません。
お酒は週3日休肝日を設け、飲むときは無糖のお酒を少量程度に抑えています。我慢ではなく「自分を大切にする選択」として続けています。
ストレスを上手にコントロールする
ストレスは血圧上昇や過食を引き起こす要因です。
深呼吸や瞑想、音楽鑑賞など、自分に合ったリラックス法を見つけましょう。
私の場合、仕事復帰後は疲れを感じたときに「5分間の深呼吸」を行うようにしています。小さな習慣ですが、気持ちの切り替えにとても効果があります。
ストレスを溜めずに上手に逃がすことも、再発を防ぐ大切な要素です。
体験談｜「再発を防ぐ生活」に変えて得たこと
発症当初は「この先どうなるのだろう」と不安を感じましたが、リハビリや生活の工夫を続けるうちに、少しずつ体調も気持ちも落ち着いていきました。「3年間と半年再発ゼロ」。月1回の健康記録会で、血圧・体重・コレステロール値の推移表を確認。
腕の握力は発症時の8kgから28kgまで回復し、重たい荷物も持つことに苦労がなくなりました。健康を優先することで夫婦の会話も増え、週末は家族で新しいレシピを研究。仕事も体調が安定したことで“残業ゼロ”を達成しました。
人生を前向きにするための予防の大切さに気づき、健康を意識した生活が自然と身についています。今では、ウォーキングと自炊が日課です。
以前より食事を楽しみ、健康を意識した生活を送るようになりました。また、この経験を通じて「家族と過ごす時間の大切さ」を再認識しました。脳梗塞は突然やってくる病気ですが、日々の選択と習慣で未来を変えられると私は実感しています。
まとめ｜今日からできる「小さな一歩」を大切に
脳梗塞の再発を防ぐためには、以下の3本柱を意識しましょう。
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有酸素運動で血管をしなやかに保つ
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栄養バランスの取れた食事で血液をサラサラにする
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睡眠・禁煙・ストレスケアで生活リズムを整える
大切なのは完璧を目指すことではなく、できる範囲から少しずつ取り入れることです。
「今日5分歩く」「味噌汁の塩分を控える」――そんな小さな積み重ねが、確実に自分の体を守る力になります。
毎日の工夫が未来の健康につながると、私は信じています。
脳梗塞を経験しても、人生は続きます。正しい知識と日々の工夫で、あなたの体も心も、きっと前より強くなれるはずです。
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